Упражнения для верхней части тела, которые я представляю вашему вниманию, действуют на мышцы со всех сторон сразу; в результате весь этот отдел обретает новую форму. Вы приступаете к выполнению 6-недельной программы по укреплению мышц с еженедельным увеличением нагрузки. Первый комплекс упражнений вы выполняете в течение недель 1 и 2, второй – недель 3 и 4, последний – недель 5 и 6.

В три комплекса тренировок для верхней проблемной зоны включены наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования мышц груди, спины, плеч и рук. Каждые две недели переходите к новому набору упражнений, что даст возможность сделать верхнюю часть тела сильной, рельефной и подтянутой.

   Сколько раз выполнять каждое упражнение – определяется уровнем физической подготовки. Подстройтесь под возможности тела: работая над трицепсами, мышцами груди и плеч, прислушивайтесь к ощущениям в этих мышцах. Начинают гореть, в них появляется усталость – сделайте еще 2 повторения и переходите к следующему упражнению.

   Вот несколько рекомендаций по оптимальному количеству повторений и весу гантелей для 6-недельной укрепляющей программы.

   Недели 1 и 2. Большинство женщин могут начать с гантелей весом 1-1,5 кг. Если сомневаетесь, уменьшайте тяжести. Это снизит риск травмирования суставов и позволит делать больше повторений, отчего мышцы станут крепче и рельефнее, а не больше и массивнее. Настраивайтесь на 10-15 повторений каждого упражнения.

   Недели 3 и 4. Скорее всего, вы уже перейдете на гантели весом 2 кг, 15 раз повторяя каждое упражнение.

   Недели 5 и 6. Попробуйте использовать гантели весом 3,5 кг, 15 раз повторяя каждое упражнение.

Дениза Остин

  

Мы с Дженис не стали утруждать себя подсчетом калорий. Вместо этого постарались наполнить нашу схему питания витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, необходимыми для профилактики заболеваний, подстерегающих женщин: болезней сердца, остеопороза, рака и многих других. В качестве дополнительной защиты рекомендуем также каждый день принимать мультивитаминные или минеральные комплексы, но получать необходимые вещества из пищи всегда лучше. Вот что мы призываем на вашу защиту.

В мой комплекс упражнений для нижней проблемной зоны вошли элементы балета, силовой йоги, упражнений по методике Пилатеса и традиционной ритмической гимнастики. Все это вместе дает вам возможность взять самое лучшее из всех фитнес-дисциплин. Если нижняя часть тела – ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю и более.

За первые две недели занятий по программе упражнений для верхней проблемной зоны вы освоите множество развивающих силу движений; далее движения усложнятся. Например, вы начнете выполнять выжимание в упоре – и ничего страшного в этом нет. Я немного изменила стандартную форму упражнения, и теперь оно под силу даже новичкам, вам в том числе!

   Первые две недели вы также выполняете упражнения, которые воздействуют на мышцы только одной стороны верхней части тела. Пусть это займет больше времени, зато даст вам возможность сосредоточиться на мышцах, с которыми работаете, и выполнять упражнения правильно.

А. Поставив ногу чуть шире плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и наклонитесь вперед на 45 градусов. Положите левую руку на правое бедро, чтобы дать поддержку спине. Опустите правую руку вниз.

Б. На вдохе поднимите гантель к подмышке, словно дергаете стартер газонокосилки. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Сделайте вдох и опустите руку. После 10-15 повторений поменяйте руку. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)